Darf man Brokkoli roh essen | Ist es gesund oder schädlich?

Winterblumenkohl, Bröckelkohl, Broccoli – das beliebte, eng mit Blumenkohl verwandte Kohlgemüse hat viele Namen, ist aber unter der Bezeichnung „Brokkoli“ wahrscheinlich am bekanntesten. Charakteristisch ist der in zahlreiche Röschen unterteilte, tief- bis blaugrüne Brokkolikopf, bei dem es sich um noch geschlossene Blütenstände handelt. Das Gemüse gilt als heimisches Superfood, da es reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesunden Inhaltsstoffen ist. Um diese nicht zu zerstören, sollten Sie Brokkoligemüse nicht kochen.

Brokkoli roh essen

So manches Gemüse ist roh tatsächlich schädlich, weshalb man es nur gekocht essen sollte. Vor allem grüne Bohnen und Kartoffeln, aber auch unreife Tomaten, Auberginen, Rhabarber und Wildpilze sind im rohem Zustand schädlich für die Gesundheit. So genügen bereits fünf bis sechs ungekochte Buschbohnen, um schmerzhafte Vergiftungserscheinungen hervorzurufen. Viele Menschen glauben, dass auch der Bröckelkohl ungekocht giftig sei, weshalb die zarten Röschen zumeist in Wasser gekocht werden. Allerdings handelt es sich hierbei um ein Ammenmärchen: Das Kohlgemüse ist roh keineswegs giftig, sondern, ganz im Gegenteil, sogar sehr gesund.

Inhaltsstoffe

Grund für die gesundheitsfördernde Wirkung von nicht erhitzten Brokkoliröschen – die beispielsweise in einem bunten Salat hervorragend schmecken – sind die wertvollen Inhaltsstoffe, die durch Kochen oder andere mit Hitze verbundene Zubereitungsformen zerstört werden. So enthalten 100 Gramm des frischen Gemüses nahezu den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C, welches bekanntlich sehr hitzeempfindlich ist. Besonders bekannt ist die Kohlart aber für ihren hohen Gehalt an Sulforaphan oder Senföl, welches einerseits für das charakteristische Aroma des Gemüses verantwortlich ist, sich andererseits in Studien aber auch vorbeugend gegen bestimmte Krebsformen wirksam zeigte. Aber auch dieser Stoff wird beim Kochen herausgewaschen und ist in erhitzten Brokkoligerichten nicht mehr oder in nur geringen Mengen verfügbar.
100 Gramm roher Brokkoli enthält durchschnittlich diese Vitamine:

  • Vitamin E: 0,61 Milligramm
  • Folsäure: 39 Mikrogramm (deckt in etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen)
  • Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A): 850 Mikrogramm (Tagesbedarf eines Erwachsenen)
  • Vitamine B1: 0,10 Milligramm
    • B2: 0,18 Milligramm
    • B6: 0,28 Milligramm
    • C: 94 Milligramm (etwa Tagesbedarf eines Erwachsenen)
    • K: 179 Mikrogramm (ca. das Dreifache des Tagesbedarfes eines Erwachsenen)

Brokkoli als Wintergemüse

Außerdem sind 100 Gramm Bröckelkohl reich an diesen Mineralstoffen und Spurenelementen:

  • Kalium: 256 Milligramm
  • Magnesium: 18 Milligramm
  • Eisen: 58 Milligramm
  • Calcium: 58 Milligramm
  • Phosphor: 63 Milligramm
  • Kupfer: 56 Mikrogramm
  • Zink: 0,46 Milligramm
  • Fluorid: 10 Mikrogramm
  • Jodid: 15 Mikrogramm
  • Mangan: 469 Mikrogramm

Des Weiterem sind in diesem Superfood fast alle essenziellen wie nicht essenziellen Aminosäuren enthalten, dafür jedoch nur wenige Fettsäuren und auch nur wenige Kalorien: Lediglich zwischen 28 und 34 Kilokalorien stecken in dem grünen Gemüsen, zudem mit rund drei Gramm auch nur wenige Kohlenhydrate.

Tipp: Rohen Broccoli sollte man außerdem deshalb essen, weil das Gemüse viele Antioxidantien wie etwa Indol-3-Carbinol enthält und so Zellschäden – die wiederum die Entstehung von Krebs begünstigen – verhindern.

Essbare Bestandteile

Grundsätzlich sind alle Teile des Brokkolis essbar. Für den Rohverzehr eignen sich jedoch vor allem die zarten Röschen, während der Strunk zu hart ist. Diesen können Sie jedoch prima zur Herstellung einer Brokkolicremesuppe verwenden, wobei Sie die Röschen hier erst kurz vor Ende der Garzeit hinzugeben. Brokkoliblätter sind ebenfalls gesund und schmackhaft. Sie schmecken mit Zwiebeln und Speck gebraten und mit Brühe abgelöscht, wie Spinat in Suppen und Aufläufen oder auch roh im Smoothie. Ein interessantes Rezept sind zudem „Brokkoliblatt-Rouladen“: Wickeln Sie das Fleisch oder eine andere Füllung einfach in frische Brokkoliblätter ein und bereiten Sie die Rouladen anschließend wie gewohnt zu.

Tipp: Auch Romanesco, ein enger Verwandter von Bröckelkohl und Blumenkohl, ist roh genossen sehr gesund. Das kalorienarme Gemüse steckt voller Vitamin C, Betacarotin, Folsäure und Niacin.

Brokkolisprossen

Auch Brokkolisprossen, also die jungen Keimlinge, sind sehr gesund und lassen sich wunderbar roh essen und etwa als Brotbelag oder für Salate verwenden. Im Gegensatz zum Gemüse sind Sprossen jedoch ganzjährig verfügbar und lassen sich auf der heimischen Fensterbank selbst ziehen. Alles, was Sie dafür benötigen, sind Brokkolisamen und etwas Zellstoff oder Watte. Halten Sie die Samen möglichst feucht und stellen Sie sie an einen hellen Ort, dann können Sie die Keimlinge alsbald genießen.

Brokkolisprossen

Tipp: Bei uns hat der Bröckelkohl zwischen Juni und Oktober Saison, während derer Sie das Gemüse aus regionalem Anbau beziehen können. Außerhalb dieser Zeit stammt es zumeist aus weit entfernten Anbaugebieten und hat daher bis in Ihren Supermarkt eine lange Reise hinter sich. Solches Gemüse ist nicht nur aus ökologischen Gründen bedenklich, sondern hat auch viele seiner Vitamine und sonstigen Inhaltsstoffe verloren. Brokkolisprossen können daher eine gute Alternative darstellen.

Roher Brokkoli in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind viele Genüsse verboten: Rohe oder geräucherte Fleischwaren, Rohmilch und Rohmilchprodukte und andere Lebensmittel können Krankheitserreger übertragen und für Babys Gesundheit äußerst schädlich sein. Rohe Brokkoligerichte hingegen sind für Schwangere völlig unbedenklich und wegen des hohen Anteils an Calcium, Eisen und Folsäure sowohl für werdende als auch stillende Mütter empfehlenswert. Schwangere Frauen dürfen reichlich des rohen Gemüses essen, stillende müssen hingegen aufpassen: Kohlgerichte können beim Säugling Koliken verursachen, weshalb Sie zunächst nur kleine Mengen zu sich nehmen und so die Verträglichkeit des Gemüses bei Ihrem Kind testen. Achten Sie darauf, den Bröckelkohl vor der Zubereitung sorgfältig zu waschen und zu putzen.

Blähungen nach Kohlgenuss

Wie alle Kohlgemüse enthält auch Broccoli viele Ballaststoffe, die zwar der Darmgesundheit sehr zuträglich sind, aber bei empfindlichen Menschen schmerzhafte Blähungen verursachen können. Diese sind allerdings nicht schädlich, sondern lediglich unangenehm und lassen sich mit einigen Tricks verhindern:

  • Rohkost möglichst klein geschnitten oder gehackt verspeisen
  • Körper langsam an rohen Brokkoli gewöhnen
  • zunächst nur geringe Mengen essen und langsam steigern
  • püriert im Smoothie am besten verträglich

Am besten schmeckt der Bröckelkohl ohnehin in frischen Smoothies, etwa zusammen mit (hellen) Weintrauben und Salatgurke. mit Ananas und Banane oder mit Spinat und Apfel. Füllen Sie die Mischungen je nach Geschmack mit Wasser, Sojamilch oder Joghurt auf. Im Gegensatz zu reinen Obstsmoothies enthält ein solcher Mix nur wenig Zucker, dafür aber viele andere gesunde Inhaltsstoffe.

vitaminschonende Zubereitung

Mag der Broccoli auch noch so gesund sein: Manche Menschen mögen ihn roh nicht essen oder vertragen ihn trotz aller Bemühungen nicht. Trotzdem müssen Sie auf dieses Superfood nicht verzichten, sondern können es vitaminschonend zubereiten. So ist der Bröckelkohl bekömmlicher, enthält aber immer noch seine gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe. Anstatt das leckere Gemüse in viel Wasser weich zu kochen, sollten Sie es

  • dünsten
  • blanchieren
  • dampfgaren
  • oder braten.

Die meisten Vitamine bleiben erhalten, wenn Sie die Röschen etwa fünf bis sechs Minuten in einem Dampfgarer ohne Wasserkontakt und mit einem Deckel garen. Dabei behalten sie ihren Biss und ihre schöne grüne Farbe. Beim Dünsten verwenden Sie hingegen nur wenig Wasser, beim Blanchieren bleiben die Röschen für lediglich ein bis zwei Minuten im kochenden Wasser. Ebenfalls knackig bleibt der Brokkoli auch beim Braten, wobei Sie bei der Zubereitung einer Gemüsepfanne o. ä. immer etwas Fett in die Pfanne geben und die Brokkoliröschen erst kurz vor dem Ende der Garzeit hinzugeben sollten.

Brokkoli roh

Lagerung

Verwenden Sie den Bröckelkohl möglichst frisch, denn das Gemüse hält sich – auch im Kühlschrank gekühlt – nur für maximal zwei bis drei Tage. Ist der Kopf schon zu alt, sind viele der wertvollen Inhaltsstoffe sowie auch das charakteristische, feine Aroma verloren. Achten Sie daher beim Kauf darauf, dass

  • angepackte Köpfe unter der Folie noch kein Kondenswasser absondern
  • der Brokkoli sich noch nicht gelb verfärbt hat
  • oder braune Stellen aufweist.

Schmeckt ein Brokkoligericht zudem auffallend bitter, sollten Sie es nicht mehr essen. Im Gegensatz zu bitteren Zucchini- oder Kürbisgerichten ist dieses zwar nicht schädlich für die Gesundheit, zeugt aber von überaltertem oder falsch zubereitetem Gemüse und kann Magen- und Darmbeschwerden verursachen. Verarbeiten Sie Bröckelkohl also immer am besten ganz frisch, lagern Sie ihn höchstens für ein oder zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks oder frieren Sie ihn gleich nach der Ernte bzw. dem Kauf ein.

Tipp: Im Gegensatz zu so manchem Küchenratschlag müssen Sie Brokkoli vor dem Einfrieren nicht blanchieren. Ganz im Gegenteil: Waschen und putzen Sie das Gemüse, trocknen Sie es anschließend gut ab und zerteilen Sie es in mundgerechte Röschen. So lässt es sich am besten frosten.

Was passt zu rohem Brokkoli?

Zu rohem Brokkoli schmecken vor allem

  • (geröstete) Nüsse und Samen, z. B. Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • verschiedene Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Zucchini und Champignons
  • Fenchelknollen oder -samen (hilft auch gut gegen Blähungen)
  • gehackter Koriander (ebenfalls wirksam gegen Blähungen)
  • Knoblauch, gepresst oder gehackt
  • Rosinen und Granatapfelkerne

Für ein Dressing lassen sich sehr gut Naturjoghurt oder heller Balsamico und ein aromatisches Öl (z. B. Walnussöl) verwenden.