Hülsenfrüchte: Liste der wichtigsten Sorten
In der Familie der Hülsenfrüchtler befinden sich einige der wichtigsten Grundnahrungsmittel, die weltweit von Bedeutung sind. Sie zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus und sind auf kleiner Fläche ertragreich. Wir stellen die wichtigsten Hülsenfrüchte vor.
Auf den Punkt gebracht
- Hülsenfrüchte als wichtige pflanzliche Eiweißquelle, die als Fleischersatz dienen kann
- Bohnen und Erbsen im Anbau unkompliziert, regelmäßige Beerntung möglich
- Süßlupinen besonders reich an Eiweiß, benötigen im Anbau viel Platz
- Linsen guter Fleischersatz, allerdings aufwendig im Anbau
- Erdnüsse unter Hülsenfrüchten mit dem höchsten Fettgehalt
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Hülsenfrüchten
Bohnen, Linsen oder Erbsen hatten bisher auf den Tellern eine Nebenrolle gespielt. In vielen Kulturen gehören sie aber zu den wichtigsten Nahrungsmitteln, da sie eine wertvolle Eiweißquelle sind. Besonders in Ländern, in denen Fleisch nicht in großen Mengen verfügbar ist, haben Hülsenfrüchte einen hohen Stellenwert.
Vorteile im Überblick:
- hoher Eisengehalt
- Aufnahme von Eisen wird durch Lebensmittel mit viel Vitamin C begünstigt
- viele Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Sättigung
- nachhaltige Ernährungsform
- benötigen wenig Anbaufläche bei hohem Ertrag
- geringer Wasserbedarf im Anbau
- Bakterien in den Wurzeln nehmen Stickstoff aus der Luft auf und machen ihn als Dünger verfügbar
Tipp: Nutzen Sie Hülsenfrüchte als Vorkultur für Starkzehrer. Dadurch können Sie Dünger einsparen und das Wurzelgeflecht lockert den Boden auf.
Bohnen
Die wichtigsten Hülsenfrüchte, die häufig gegessen werden, sind Bohnen. Sie sind allerdings im rohen Zustand giftig und müssen daher vollständig durchgegart werden. Die Auswahl an Bohnen ist enorm und sie können vielseitig in der Küche verarbeitet werden. Sogar süße Gerichte lassen sich daraus machen. In der asiatischen Küche wird dafür gerne eine Paste aus den Adzukibohnen gemacht, die gesüßt wird. Die Bohnen werden in Busch- und Stangenbohnen unterteilt. Von beiden Varianten gibt es mittlerweile unzählige Sorten, die in der Küche vielseitig verwendbar sind, wie als grüne Bohnen oder Trockenbohnen.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 33 kcal | 22,1 g | 63 g | 1,2 g | 22 g |
Bohnen sind im Anbau unkompliziert, denn sie entwickeln sich auch auf einem eher mageren Boden gut. Direktsaat ist die einfachste Variante im Hobbygarten Bohnen zu ziehen. Beim Anbau sollten Sie lediglich darauf achten, dass die Temperaturen nicht mehr zu niedrig sind, denn Bohnen sind sehr frostempfindlich. Ab Anfang Mai ist der Boden warm genug, dass den Bohnen keine Gefahr mehr droht.
| Häufig angebaute Bohnen-Sorten | |
|---|---|
| Stangenbohnen | Buschbohnen |
| – Augenbohne – Feuerbohne – Käferbohne – Limabohne – Prunkbohne – Spargel- oder Meterbohne | – Adzukibohne – Kidneybohne – Mungobohne |
Weitere Tipps zum Bohnen-Anbau
Erbsen
Direkt nach den Bohnen landen Erbsen als häufiges Gemüse auf den Tellern. Es wird zwischen Zucker-, Mark- und Schalenerbsen unterschieden. Zuckererbsen sind meist kleiner, können dafür in jungem Zustand samt der Hülse gegessen werden. Schalenerbsen reifen in der Hülse und können sogar getrocknet aufbewahrt werden. Markerbsen sind in jungem Zustand samt Hülse wie Zuckererbsen essbar. Sind sie älter, wird die Hülse faserig und es werden lediglich wie bei Schalenerbsen die Erbsen entnommen und gegessen.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 81 kcal | 6,4 g | 11,4 g | 0,4 g | 5,2 g |
Erbsen sind im Vergleich zu Bohnen weniger frostempfindlich. Sie können mit dem Anbau bereits früh im Jahr starten. Eine frühe Kultur ist von Vorteil, denn die Erbsen sind anfällig für Schädlinge. Starten Sie zeitiger, können Sie den Schädlingsdruck etwas mindern.
| Beliebte Erbsen-Sorten | ||
|---|---|---|
| Zuckererbsen | Markerbsen | Schalenerbsen |
| – Ambrosia – Blue Pod – Golden Sweet – Oregon Sugar Pod | – Sima – Wunder von Kelvedon | – Blauwshokker – Kleine Rheinländerin |
Tipp: Es gibt Erbsensorten wie die Sorte „Sima“, die für den Überwinterungsanbau geeignet sind. Der Anbau erfolgt im Spätherbst und die kleinen Pflänzchen überstehen im Winter Frost und Schnee problemlos.
Kichererbsen
Die Kichererbsen sind vor allem in der orientalischen Küche zu finden. Das bekannteste Gericht daraus ist „Humus“. Sie sind nicht mit den Erbsen direkt verwandt. Der Anbau hierzulande ist nicht verbreitet, obwohl er im gemäßigten Klima möglich ist. Allerdings sind die Erträge gering, weshalb im heimischen Garten große Flächen dafür benötigt werden.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 130 kcal | 9 g | 17 g | 2 g | 10 g |
Linsen
Linsen sind eine aufstrebende Hülsenfrucht, da sie oft als Fleischersatz genutzt wird. Burgerpattys können beispielsweise durch Linsen ersetzt werden. Entsprechend steigt auch die Vielfalt an Linsen an. Neben Teller- und Belugalinsen gibt es in Europa sogar spezielle Züchtungen, wie die Alblinse, die an das regionale Klima optimal angepasst ist.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 260 kcal | 27 g | 55 g | 2,6 g | 8 g |
Linsen sind als Kultur im eigenen Garten eher nicht geeignet. Sie benötigen eine Stütze, an der sie sich festhalten können. Daher werden Linsen meist gemeinsam mit verschiedenen Getreidesorten angebaut. Sie werden gemeinsam geerntet und im Anschluss getrennt. Der aufwendige Ernteprozess führt teilweise auch zu hohen Kosten im Einkauf im Supermarkt.
| Beliebte Linsen-Sorten | ||
|---|---|---|
| Albline | Belugalinse | Berglinse |
| Gelbe Linse | Grüne Linse | Rote Linse |
| Schwarze Linse | Tellerlinse |
Sojabohnen
Obwohl Soja selten direkt auf dem Teller zu finden ist, ist es Teil vieler Gerichte. Bekannt ist Soja vor allem in geronnener Form als Tofu. Ähnlich wie bei den Zuckererbsen gibt es auch Soja-Sorten, die geeignet sind, sie im jungen Zustand samt der Hülse zu essen. Die Sorten werden meist unter dem Begriff „Edamame“ zusammengefasst.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 250 kcal | 37 g | 30 g | 20 g | 9 g |
Soja ist im Anbau unkompliziert, allerdings benötigen Sie, um nennenswerte Mengen zu ernten, größere Flächen im Garten. Eine mäßige Grunddüngung vor dem Anbau etwa mit Hornspänen ist empfehlenswert. Soja ist sehr dominant und Unkraut hat kaum eine Chance. Dadurch ist er pflegeleicht und verträgt längere Trockenperioden problemlos.
Tipp: Neben weißem Soja gibt es auch schwarze Soja-Arten. Wird daraus Sojamilch oder Tofu gemacht, hat er eine leicht violette Färbung.
Süßlupine
Die Süßlupine ist eine Hülsenfrucht, die auf dem Vormarsch ist. Sie ist vielseitig in der Küche verwendbar und wird vorwiegend gemahlen als Mehlersatz bei Glutenunverträglichkeit angeboten.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 340 kcal | 42 g | 13 g | 6 g | 38,4 g |
Süßlupinen waren schon während der ägyptischen Hochkultur eine wichtige Nahrungsquelle. Sogar Hildegard von Bingen schätzte die eiweißreiche Hülsenfrucht. Beim Anbau müssen Sie lediglich darauf achten, ihr einen sonnigen Platz zu geben. Sie brauchen zudem viel Platz, liefern dafür aber viel Ertrag. Für eine Pflanze müssen Sie einen Platz von durchschnittlich 50×50 cm einplanen.
Hinweis: Achten Sie beim Kauf des Saatgutes darauf, dass es sich um Speiselupinen handelt. Es gibt Lupinen auch als Zierpflanzen, die allerdings giftig sind.
Erdnüsse
Erdnüsse sind Teil vieler Nussmischungen und haben einen hohen Fettgehalt. Botanisch ist die Erdnuss spannend, denn die befruchteten Blüten wachsen in den Boden, wo anschließend die Früchte ausreifen. Eine weitere Besonderheit der Erdnuss ist, dass sie zwar eine Nussfrucht hat, da sich ihre Hülse nach der Reifung nicht selbstständig öffnet, sie aufgrund ihrer optischen Merkmale dennoch zu den Hülsenfrüchten gehört.
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 600 kcal | 25,3 g | 16 g | 48,1 g | 9 g |
Die Hauptanbaugebiete der Erdnüsse liegen in Amerika, Afrika und Indien. Allerdings lässt sich die Erdnuss mit gutem Ertrag hier anbauen. Sie benötigt 200 Tage von der Aussaat bis zur Fruchtreife, daher ist ein Anbau nur mit einer frühen Vorkultur oder in einem geschützten Gewächshaus möglich.
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten profitiert die Erdnuss von einer guten Grunddüngung. Der Boden sollte immer freigehalten werden, damit die Blüten nicht durch Unkraut behindert werden, in den Boden zu wachsen.
Hinweis: Die im Text angegebenen Nährwerte sind Durchschnittswerte und beziehen sich teilweise auf die frische, teilweise auf die trockene oder gekochte Form.
Häufig gestellte Fragen
Zu den gesündesten Hülsenfrüchten gehören die Erbsen. Sie sind sehr eiweißreich. Zudem haben Sorten wie Zuckererbsen, die mit der Hülse im jungen Zustand gegessen werden können, einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ebenfalls gesund sind Kichererbsen. Neben dem Eiweiß sind die Kichererbsen reich an Vitaminen und Spurenelementen.
Hülsenfrüchte können in unterschiedlichsten Varianten in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Wer bisher nur wenig davon gegessen hat, sollte langsam die Mengen steigern, damit sich die Verdauung umstellen kann. Würzen Sie die Gerichte mit Hülsenfrüchten zudem mit Gewürzen wie Kümmel oder Ingwer fördert dies die Verdauung.
Hülsenfrüchte können Teil jeder Mahlzeit sein. Wer allerdings Probleme mit Gicht oder erhöhten Harnsäurewerten hat, sollte nur wenig davon konsumieren. Der Grund dafür ist, dass die Hülsenfrüchte Purin enthalten, das sich in den Gelenken ablagern kann, wodurch Gicht oder erhöhte Harnsäurewerte begünstigt werden.
